Повертаємо фігуру після пологів

Як повернути фігуру після пологів.

У більшості випадків, під час вагітності жінка набирає зайву вагу. Впоратися з ним буде не так вже й просто, з огляду на постійне недосипання і постійну турботу про малюків. Але якщо є бажання змінити себе, то фізичні навантаження обов’язково повинні бути присутні.

Пам’ятайте, фізична активність підвищує метаболізм, допомагаючи прибрати зайві обсяги, додає енергію для того, щоб було легше справлятися з домашніми справами, допомагає зняти напругу і допомагає в боротьбі з депресіями.
Ніколи не вважайте, що поступаєте егоїстично, роблячи щось для себе. Вам легше буде справлятися зі своїми материнськими обов’язками, перебуваючи в гарній формі і піднесеному настрої. Якщо ви щасливі, то вся сім’я щаслива.

Перш ніж почати тренування слід порадитися з спостерігаючим вас лікарем. Зазвичай, при відсутності ускладнень, можна проводити повноцінні тренування після закінчення 6-ти тижнів після нормальних пологів, і 8-ми тижнів після кесаревого розтину.

А поки що можна почати з вправ, які допоможуть зміцнити ослабленні м’язи тазу. На додаток до цього можна влаштовувати піші прогулянки. Це допоможе підготувати тіло до більш серйозних навантажень, які вас чекають попереду, відразу після одержання схвалення вашого лікаря.

Пийте достатньо рідини, особливо якщо годуєте грудьми. Крім того, годуючій матері потрібно додатково близько 500 ккал в день.

Нагадуємо, це не час використовувати жорсткі дієти і різко скидати вагу. Виберіть для себе добре збалансоване харчування. Зниження ваги може зайняти багато місяців, і, можливо, деякі зміни будуть перманентними. Не ставтеся до цього негативно – тільки подумайте про те, що ви отримали натомість.

Більшій частини жінок кортить якомога швидше привести в порядок саме свій животик. Наберіться терпіння і не навантажуйте цю частину тіла занадто сильно.

Для початку рекомендую підняття тазу з положення лежачи на спині (ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі) і звичайні прямі скручування. Ніяких вправ на косі м’язи. Ми ж не хочемо зробити талію ширше.
Вправи виконуються повільно, з повною концентрацією на роботі м’язів. Затримайтеся на кілька секунд в кінцевій точці і поверніться у вихідне положення.

Іншою чудовою вправою є «вакуум». Щоб її виконати, встаньте на коліна, видихніть з легень все повітря і втяніть живіт так сильно, як тільки можете. Утримуйте цей стан протягом 20-30 секунд, потім розслабтеся на кілька секунд та спробуйте ще кілька разів.

Наступним кроком є практика “вакууму” стоячи з упором на коліна й долоні. У такому випадку доводиться долати силу тяжіння. Протримайтесь так довго, як тільки можете.
Якщо вам робили кесаревий розтин, то додатково проконсультуйтеся у лікаря перед початком всіх вправ на м’язи живота.

Повернути фігуру після пологів. День 1.

Повернути
форму після пологівВи прийняли рішення про початок тренувального процесу, мета якого корекція фігури після пологів. Не всім мамам вдається виділити півтори години часу для походу в спортивний клуб, тому розглянемо домашній варіант тренувань.

Тренувальна програма складається з двох частин. Оптимальний варіант тренуватися через день, дотримуючи черговість. У дні відпочинку від запропонованої програми слід більше приділити уваги прогулянкам на свіжому повітрі в помірному або швидкому темпі.

День 1
Розминка у вигляді танців – 10 хвилин.

1.Підйоми на носочках. Стоячи, підніматися на носок кожної ноги почергово в швидкому темпі. Всього 50 разів, по 25 на кожну ногу. 

2.Присідання. Ноги на ширині плечей, ступні спрямовані вперед або трохи розведені (в залежності від природньої звички). Плавно опускаємось до паралелі з підлогою. Пряма спина, сідниці трохи відсуваються наче при посадці на стілець, стопи не відривати від підлоги. Дуже важливо! – В нижній точці коліна ніколи не виходять за межі шкарпеток. 3 підходу по 15 присідань. З часом можна буде взяти в руки, наприклад пляшки з водою. Також, тримаючись за будь-яку опору, можна виконувати присідання на одній нозі.

3.Випади.  Робимо крок вперед однією ногою. Крок повинен бути повільний і підконтрольний. Крок вперед по довжині повинен бути таким, щоб передня нога зігнулася в коліні рівно на 90 °, задня ж нога при цьому утворює теж кут близько 90 °, і майже дістає коліном до підлоги. Не спиратися на підлогу цим коліном, інакше втрачається весь сенс вправи. Також потрібно намагатися не допускати гострого або тупого куту в передній нозі, яка власне робить випад вперед. Свою увагу ви повинні акцентувати саме на прямому куті в коліні – коліно не переходить лінію шкарпеток. Повертаємося у вихідне положення. 3 підходи, 15 повторів на кожну ногу. Згодом візьміть у руки важкості.

4. Розгинання ніг. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Почергово розгинайте ноги, піднімаючи їх вертикально. 3 підходи по 15 розгинань на кожну ногу.

5. Вправа на відведення м’язів ніг. Ляжте на бік. Обидві ноги злегка зігнуті. Злегка підніміть ту ногу, яка знаходиться зверху строго над нижньою ногою. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. Опустіть ногу. Повторіть вправу 15 разів, 2 підходи для кожної ноги.

6. Скручування. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, долоні перебувають на животі. Відірвіть голову і лопатки від підлоги зусиллям м’язів живота. Уявіть собі, що ви намагаєтеся вичавити губку. Поперек щільно притисніть до підлоги. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-15 повторів, 3 підходи.

7. Заминка – танці під улюблену музику протягом 10-15 хвилин.

Повернути фігуру після пологів. День 2

Повернути
форму після пологів деньТренувальна програма складається з двох частин. Оптимальний варіант тренуватися через день, дотримуючи черговість. У дні відпочинку від запропонованої програми слід більше приділити увагу прогулянкам на свіжому повітрі в помірному або швидкому темпі.

День 2
В цей день нам знадобиться вага. Ідеально, якщо в домі є розбірні гантелі. Але у випадку, якщо їх немає, можна запросто використовувати пляшки з водою.

Розминка у вигляді танців – 10 хвилин.
1.Віджимання від підлоги. Приймається упор лежачи, руки поставлені широко, набагато ширше плечей, тулуб прямий, впираємось в підлогу тільки шкарпеточками ніг і долонями. Тіло не прогинається. Тепер повільно опускаємося вниз до легкого торкання грудьми підлоги і якнайшвидше підіймаємося вгору, не допомагаючи собі розгойдуваннями і ривками тулуба.
І так до упору. Опускання на вдиху, підйом на видиху, дихання глибоке. Варіант для початківців – упор на коліна, ступні в повітрі, в перехресному стані.
3-4 підходи, між ними пауза 1,5 хвилини.

2.Піднімання рук лежачи на підлозі. Лягайте на підлогу обличчям вгору, візьміть гантелі і розведіть руки в сторони на лінії плечей. Трохи зігніть лікті і зведіть гантелі над собою, прямо над грудьми. 10-15 разів, 3-4 підходи.

3.Підйоми рук перед собою. Візьміть в руки ваги (гантелі, пляшки з водою). На старті руки опущені вниз уздовж тулуба, але злегка перед собою. Повільно піднімайте по черзі кожну руку, долонями «вниз», до рівня трохи вище плечей і так само повільно повертайтеся в вихідну позицію. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну руку, 3-4 підходи.

4.Віджимання зі стільцем. Упріться руками в сидіння стільця, що стоїть позаду вас. Витягніть ноги так, щоб гомілки були розташовані під кутом десь 45 градусів до підлоги, а стегна були паралельні підлозі. Згинаючи лікті, опускайтесь вниз, поки сідниці не виявляться майже на підлозі. З самої нижньої точки знову піднімайтеся вгору, зусиллям розгинання ліктів. Повторіть 10-12 разів, 3-4 підходи.

5.Скручування. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, долоні перебувають на животі. Відірвіть голову і лопатки від підлоги зусиллям м’язів живота. Уявіть собі, що ви намагаєтеся вичавити губку. Поперек щільно притиснутий до підлоги. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-15 повторів, 3 підходи.

6.Скручування з упором. Ляжте на спину. Зігніть коліна і спріться ступнями в стіну, руки підкладіть під голову. Зусиллям м’язів преса починайте “скручуватись” як і в першому варіанті вправи.

Заминка – танці під улюблену музику в протягом 10-15 хвилин.

Джерело: jazdorov.info

Залишити відповідь

Заповніть поля нижче або авторизуйтесь клікнувши по іконці

Лого WordPress.com

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис WordPress.com. Log Out / Змінити )

Twitter picture

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Twitter. Log Out / Змінити )

Facebook photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Facebook. Log Out / Змінити )

Google+ photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Google+. Log Out / Змінити )

З’єднання з %s