Фітнес для майбутньої мами

Фітнес для вагітних.Давно минули ті часи, коли жінці, яка дізналася про своє делікатне положення лікарі буквально тут же прописували постільний режим і рекомендували утримуватися від будь-яких фізичних навантажень. Зараз існує велике розмаїття можливостей і пропозицій для вагітної жінки: де, коли, з якою інтенсивністю і тривалістю займатися спеціальними видами фітнеса.Але тут же перед нею постають питання про те, чи будь-який фітнес безпечний для її вагітності та здоров’я майбутнього малюка? Які саме фізичні навантаження не викликають негативних змін в її власному організмі під час вагітності?

Сучасні фахівці стверджують: фітнес практично не створює проблем, якщо вид навантажень правильно підібраний лікарем спільно з вагітною. Якщо навантаження нормоване і якщо дотримуються елементарні правила безпеки. Такі заняття сприятимуть комфортному перебігу вагітності, зміцненню здоров’я матері та дитини, і навіть можуть полегшити в майбутньому перебіг пологів завдяки гарному м’язевому тонусу і витривалості.

Що ж необхідно для впевненості у тому, що навантаження підібрані вірно і заняття перебігають, як має бути.

Ось деякі рекомендаціїї яких варто дотримуватись при заняттях спортом під час вагітності.
-Детальна консультація з лікарем і облік всіх його рекомендацій.
-Ретельне ознайомлення з усіма можливими протипоказаннями, наприклад, наявність хронічних хвороб і проблем ще до вагітності.
-Вибір гарного (бажано по рекомендації від знайомих) персонального тренера – який професійно розбирається у фітнесі. Фахівець допоможе налагодити оптимальний за часом і навантаженням тренувальний процес.
-Пам’ятайте під час занять спортом про власні зміни, зміни стану з точки зору гормонального фону: відчуття “великої сили” може зіграти поганий жарт і привести до негативних наслідків.

Які види спорту рекомендують фахівці?
В першу чергу, найбільш часто вагітним жінкам рекомендують водні вправи, які зміцнюють всі м’язи і роблять неможливими занадто різкі небезпечні рухи. Багато жінок також вибирають для себе заняття йогою на період вагітності: вони дуже корисні не тільки для фізичного, а й для духовного, емоційного добробуту, але вимагають попередньої підготовки (бажано, щоб ви хоча б трохи займалися йогою до вагітності) або обов’язкова наявність досвідченого тренера або консультанта.

Під час занять спортом вагітній жінці слід пам’ятати про те, що її мета – не ідеальна фігура і рельєфні м’язи, а здоров’я, своє власне і малюка. Спроби “набрати трохи м’язів” і ще під час вагітності зберегти “довагітні” форми можуть вкрай негативно позначитися на формуванні організму дитини і мати більш ніж плачевні наслідки!

Фізичні вправи при вагітності

altПризначення жінки бути матір’ю накладає свій відбиток на фізичний розвиток і на ряд функціональних особливостей її організму.
На протязі всієї вагітності у жінки проходить ряд важливих процесів, які готують організм до майбутніх пологів. В основному ці процеси зводяться до підготовки центральної нервової системи, до складних рефлекторний реакцій, які складають основну сутність родового акту. Фізичні вправи, що проводяться в цей період, сприятливо впливають як на перебіг вагітності, так і на самі пологи та після пологовий період.

При настанні вагітності відбувається перебудова організму, що іноді супроводжується явищами раннього токсикозу, який проявляється нудотою, блювотою, запамороченням, втратою апетиту. Ці явища значно менше проявляють себе при систематичних заняттях фізичними вправами, т.к. дозовані фізичні навантаження сприятливо впливають на вегетативну нервову систему. Вправи підвищують загальну працездатність, викликають бадьорість, життєрадісність, покращують сон і апетит, що значною мірою допомагає відновити втрачену рівновагу між різними органами й системами, які, як уже зазначалося, бувають при вагітності порушеними.

Показання:
Фізичними вправами повинні займатися всі жінки з нормальним перебігом вагітності.

Протипоказання:
Гострі гарячкові стани, гнійні процеси (в будь-яких органах та тканинах), декомпенсуючі стани при захворюваннях серцево-судинної системи, прогресуючі і деструктивні форми туберкульозу, хронічний апендицит з нахилом до загострень, залишкові явища нещодавно перенесених запальних процесів в органах малого тазу, виражені токсикози вагітності (сильне блювання, набряки, нефропатія, прееклампсія, еклампсія), всі випадки маточних кровотеч під час вагітності, передлежання плаценти.

Виконання фізичних вправ повинно бути припинено при систематичному прояві спазмового болю після занять.
Крім комплексів фізичних вправ, що проводяться щоденно, повинні бути широко використані всі доступні засоби загартовування, як прогулянки на свіжому повітрі, водні процедури, за винятком купання у водоймах з стоячою водою внаслідок можливості потрапляння інфекції в статеві шляхи.

Багато жінок, що займаються спортом протягом вагітності, не переривають занять до тих пір, поки величина плоду не є перешкодою цьому. Однак участь у змаганнях категорично забороняється, так як змагання крім фізичної втоми (при якій можуть виникнути умови гіпоксії для плоду, може відбутися порушення матково-плацентарного кровообігу та переривання вагітності) викликають сильне напруження нервової системи, що, безумовно, неприпустимо для вагітної. Також забороняється займатися видами спорту, пов’язаними з можливістю падіння або отримання удару в живіт. Не рекомендуються вправи, пов’язані з різким струсом тіла, з різкими поворотами тулуба, що викликають підвищення внутрішньо-черевного тиску (силові вправи, на гімнастичних снарядах і т.д.).

У всіх періодах вагітності перевагу віддають динамічним вправам, а не статичним напруженням. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого дихання, вмінню розслаблювати окремі м’язові групи і досягати повного розслаблення. У заняття включаються всі вихідні положення, значне число вправ виконується в положенні лежачи: тренування черевного преса, тазового дна, вправи з розслаблення м’язів живота, спини, ніг і т.д. Після вправ, пов’язаних з роботою великих м’язових груп, повинні виконуватися статичні дихальні вправи з деяким поглибленням видиху при максимальному розслабленні всіх м’язів, особливо які брали участь у попередній вправі. Важливий емоційний фон занять. Методичні установки конкретизуються відповідно періодів вагітності.

altВагітність впливає на жінок по-різному. Однак є однакові для всіх зміни. Це зростаюча всередині неї людинка, яка створює вагове навантаження. Гормональні зміни та збільшення навантаження на організм може стати причиною депресії, підвищеної емоційності, нервових зривів.

Що ж робити?
Один із засобів досягнення душевної і фізичної рівноваги – це турбота про своє здоров’я і поліпшення фізичної форми. До великої радості всіх майбутніх мам зараз існують спеціальні вправи для вагітних, що дозволяють зміцнити своє здоров’я під час очікування малюка і підійти до пологів у відмінній фізичній формі.

На початку вагітності рекомендується приділити увагу вправам для загальної фізичної підготовки і зміцнення м’язів. А в другій половині найкраще пройти курси підготовки до пологів і займатися з досвідченим інструктором, який простежить за вашим станом і допоможе обрати необхідний саме вам комплекс фізичних вправ, навчить техніці дихання при пологах та розслабленню.

Приступаючи до фізичних занять під час вагітності, необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем. Виконуючи вправи, жінка повинна постійно прислухатися до свого тіла. Головне – не перевтомлюватися! Щоденна зарядка для вагітних зміцнить дух, сприяючи загальному фізичному розвитку організму.

Фізичні вправи для вагітних мають особливий зміст. Завдання цих вправ – зміцнення м’язів. Не менш важливе завдання – це зменшення навантаження на хребет і низ спини і зниження тиску на м’язи тазового дна. Ці завдання вирішує аква-аеробіка, або спеціальна гімнастика для вагітних.
Перевага водних занять в тому, що вони знімають больові відчуття в різних частинах тіла, поліпшують поставу. Будь-які вправи, які ви робите у воді, сприяють не тільки зміцненню фізичного здоров’я, але й формують гарний емоційний фон, знімають агресію і почуття непевності в собі.
Плавання під час вагітності надає ще й заспокійливу дію на нервову систему, вода знімає стрес і втому, зміцнює і гартує організм мами і майбутнього малюка.

Безсумнівно, зараз заняття в групі для майбутніх мам для вас більш ефективні. Інструктор з аквааеробіки має підготовку для занять з вагітними і застосовує спеціальні комплекси вправ.
Вправи, що виконуються на аква-аеробіці для вагітних, допоможуть вам більш конструктивно провести вагітність і народити здорову дитину, а заняття спортом під час вагітності полегшать процес пологів.

Вагітність і фізична активність у період вагітності.

altВагітним жінкам не можна перевтомлюватися, піднімати важкі предмети, здійснювати прогулянки на дуже великі відстані. Їм протипоказане фізичне навантаження. Але активний спосіб життя під час вагітності якоюсь мірою повинен бути присутнім. Фізичні вправи не тільки не зашкодять вагітній жінці, вони ще посприяють нормальному перебігу вагітності. Їх виконання рекомендовано лікарями за спеціальною програмою для вагітних.

Для вагітності, яка перебігає без ускладнень, будь які протипоказання для фізичних вправ відсутні. Вагітність – не хвороба, а майбутня мама, то є вагітна жінка, – не інвалід. Хоча точно жоден фахівець не розповість вам, як фізичні вправи впливають на перебіг вагітності, але з упевненістю можна сказати, що їх виконання в міру і без важких навантажень абсолютно безпечно і корисно як вагітній, так і її дитині.

Звичайно, перед тим, як розпочати заняття фізичними вправами, необхідно відвідати свого лікаря жіночої консультації та пройти необхідне обстеження, навіть якщо вас ніщо не турбує, і ви себе добре почуваєте.

Вагітність високого ризику іноді взагалі виключає можливість занять фізичними вправами, а іноді рекомендовано обмежити кількість та вид фізичних вправ. З моменту, коли необхідність обмежень відпаде, ви можете виконувати певний комплекс фізичних вправ.

Якщо ваша вагітність перебігає без ускладнень, і лікар не пропонує ніяких обмежень по фізичних вправах, то тепер дія за вами.

Напевно, однією з найважливіших причин поганого самопочуття під час вагітності та неймовірного додавання у вазі є відсутність виконання будь-яких фізичних вправ. Добре підібраний комплекс вправ (природно, з його виконанням) не тільки буде сприяти вашому гарному самопочуттю та гарному настрою, але й допоможе уникнути багатьох негативних моментів, що зустрічаються в період вагітності.

Існує декілька типів вправ, виконання яких рекомендовано під час вагітності: аеробіка, каланетіка, вправи, пристосовані для вагітних, з метою розрядки, тобто релаксаційні вправи та вправи на напруження м’язів.

Аеробіка – ритмічні посилені вправи (ходіння, плавання, йоггінг, спринт, теніс до аеробіки не відносяться). Аеробіка стимулює життєдіяльність органів (серця, легенів, м’язів, суглобів), тим самим, збільшує споживання кисню, який особливо корисний для дитини. Аеробіка сприяє нормальному кровообігу: поживні компоненти і кисень надходять до плоду, поява варикозних вен на ногах малоймовірна. З посиленням м’язового напруження зменшується або припиняється біль у хребті та спині, з’являється підтримка в носінні додаткової ваги і витримка, яка знадобиться при пологах. Заняття аеробікою сприяє спаленню зайвих калорій, що впливає на самопочуття під час вагітності та фігуру в після пологовий період.

Каланетіка – це ритмічні легкі вправи, які тонізують і розвивають м’язи і сприяють виправленнж постави. Завдяки спеціально підібраному для вагітних жінок комплексу вправ зменшуються больові відчуття в області спини, покращується психічний і фізичний стан.

Релаксація – вправи для дихання і зосередженості. Завдяки їм тіло і голова отримують розрядку, зберігається енергія на необхідний час, підвищується можливість сконцентруватися, що є дуже корисним у процесі родової діяльності. Вони також ідеально підходять для ускладненою вагітності.
Всі вправи необхідно починати з «розігрівання», а закінчувати релаксаційними. «Розігрівання» здатне запобігти раптовому посиленню та прискоренню роботи серця і пошкодження м’язів та суглобів, що трапляються з тілом не підготовленим до вправ. Виконання «розігріваючих» вправ не повинно бути тривалим і інтенсивним.

Також комплекс вправ необхідно закінчити за допомогою релаксації. Лягати або сідати після виконаних вправ не рекомендується: м’язи продовжують працювати, що сприяє зменшенню кровопостачання інших органів та дитини. Внаслідок цього – запаморочення, серцеві спазми, нудота. Тому після посилених вправ виконайте розслабляючі, наприклад, після бігу необхідна п’ятихвилинна повільна прогулянка. А після цього можна і відпочити, трохи полежати.
Час виконуваних фізичних вправ повиннен бути певним: надто маленькі і короткі вправи не дадуть ефекту, а довгі та інтенсивні під час вагітності не рекомендуються, тим більше, що вони втомлюють. Комплекс вправ повинен бути розрахований на 30-60 хвилин в залежності від способу життя жінки до вагітності, а також перебігу самої вагітності. Виконання напружених вправ не повинно бути більше 15 хвилин.

Нерегулярні вправи не принесуть бажаного результату, тому виконувати їх необхідно 3-4 рази на тиждень в залежності від стійкості і витривалості вашого організму. Деякі жінки виконують мінімум вправ, але щодня, і при цьому відмінно себе почувають. Не враховуючи кількості вправ, ви завжди можете знайти привід зробити декілька рухів.

Сидіти тривалий час у період вагітності не рекомендується, так як це сприяє застою крові в венах на ногах, набряку та іншим нездужанням. При сидячій роботі, тривалих поїздках рекомендується щогодини вставати й ходити 5-10 хвилин. Сидячи також можна виконувати будь-які вправи, що будуть сприяти нормальному кровообігу.

З виконанням занять фізичними вправами відбувається втрата калорій і рідини. За рахунок спалювання завдяки фізичним вправам калорій ви можете додати до свого харчового раціону не велику кулькість ласощів, продукти з високою поживною цінністю. Для заповнення втрати рідини пийте до, під час і після виконання вправ. Потреба в рідині наступна: на кожні 0,5 кг, втрачені за час виконання вправ, доводиться 2 склянки рідини.

Всі виконувані комплекси вправ, а також окремі вправи повинні бути абсолютно безпечними для вас і вашої дитини. Наступні рекомендації допоможуть вам зробити вправи ефективними і безпечними.

Не починайте заняття фізичними вправами, якщо ви голодні. За півгодини до початку занять необхідно що-небудь з’їсти чи випити.

Вправи краще виконувати в зручному, вільному для рухів спортивному одязі, матеріал якого повинен «дихати». Білизна обов’язково бавовняну.

Необхідне зручне взуття, здатне захистити суглоби.

Не виконує вправи, якщо підлога нерівна і слизька.

Для занять на свіжому повітрі, знайдіть м’яку доріжку (наприклад, порослий травою).

Не рекомендується виконувати вправи в дуже теплі й задушливі дні, а також в погану погоду.

Не відвідуйте сауни і лазні.
При виконанні вправ не варто перевтомлюватися, фізичні зусилля понад норми шкідливі для дитини.

При больових відчуттях голови, спини, стегон, таза, грудної клітини, запаморочення, тахікардії, набряку ніг, рук та інших неприємностях необхідно припинити всі заняття і терміново звернутися до лікаря.
З переміщенням центру ваги уникайте вправ на рівновагу, а також різких рухів, особливо на останніх місяцях вагітності з метою виключення травм.
З п’ятого місяця вагітності не рекомендується виконання вправ в положенні лежачи, так як зростаюча матка може тиснути на кровеносні судини, тим самим порушуючи кровообіг.

Випрямлення підошви може спричинити судоми гомілки, тому згинати підошви необхідно в напрямку пальців на-віч.
У другому та третьому періоді вагітності можливе зменшення працездатності, тому активність на цих термінах необхідно обмежити. Особливе обмеження рекомендується в третьому періоді. А на останньому місяці вагітності вправи необхідно замінити звичайною ходою (недовго тривалою прогулянкою).
Через два місяці після пологів ви цілком можете повернутися до фізичних вправ, але це необхідно робити поступово. Після народження дитини організм мами повинен трохи відновитися.

Джерело: jazdorov.info

Залишити відповідь

Заповніть поля нижче або авторизуйтесь клікнувши по іконці

Лого WordPress.com

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис WordPress.com. Log Out / Змінити )

Twitter picture

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Twitter. Log Out / Змінити )

Facebook photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Facebook. Log Out / Змінити )

Google+ photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Google+. Log Out / Змінити )

З’єднання з %s